Ashwagandha | Alles zur Dosierung & warum Pausen so wichtig sind

Ashwagandha Ashwagandha | Alles zur Dosierung & warum Pausen so wichtig sind

Ganz egal, ob du bereits erste Erfahrungen mit Ashwagandha gemacht hast oder gerade noch am Recherchieren bist und es vielleicht einfach Mal ausprobieren möchtest.

Du fragst dich sicherlich, ob Kapseln oder Pulver, wie viel Ashwagandha gut ist, wann die beste Tageszeit ist, es einzunehmen und vielleicht auch, wie es schmeckt.

Das alles besprechen wir weiter unten. Los geht’s!

Wie wird Ashwagandha eingenommen?

Ashwagandha enthält sowohl wasser- als auch fettlösliche Wirkstoffe. Deshalb ist es sinnvoll, es zusammen mit Milch einzunehmen. 

Als Veganer kannst du natürlich auf andere Mittelchen zugreifen, Mandel- oder Kokosnussmilch zum Beispiel enthalten beides: Fett und Wasser.

ACHTUNG! Es gibt vor allem eine Sache, die du bei der Einnahme beachten solltest:

Ashwagandha nicht ohne Pause einnehmen.

Was damit gemeint ist?

Ganz einfach. Dein Körper passt sich den Wirkstoffen an. 

Solltest du Ashwagandha mehr als 3 Monate in Folge jeden Tag einnehmen wirst du einen deutlichen Rückgang in der Wirkung sehen.

Diese Zahl ist natürlich nicht in Stein gemeißelt. Man merkt auch deutlich früher schon eine stetige Abnahme der Wirkung. Dafür gibt es  jedoch eine einfache Lösung.

Mache regelmäßige Pausen.

Wie lange Ashwagandha einnehmen?

Ich würde dazu raten, Ashwagandha nicht länger als 2 Monate am Stück einzunehmen, um einen Wirkungsrückgang zu vermeiden.

Du kannst für dich natürlich individuell festlegen, wie und wann du eine Pause machst. 

So könntest du z.B. im Wochenrhythmus (3-4 Tage nehmen | 3-4 Tage Pause) agieren oder einfach nach einem Monat für einen halben bis einen Monat pausieren.

ZeitraumEinnahmePause
Halbe Woche3-4 Tage3-4 Tage
Ganzer Monat1 Monat2 – 4 Wochen
Zwei Monate2 Monate1 Monat
So umgehst du eine Ashwagandha Toleranz

Der Vorteil vom halbwöchentlichen Rhythmus ist, dass du es quasi konstant (ohne größere Unterbrechungen) durchnehmen kannst. Somit könnte es für dich einfacher sein, dies in deine Routine einzubinden.

Die richtige Dosierung von Ashwagandha

Studien wie diese1 zeigen, dass der Grundsatz “viel hilft viel” bei Ashwagandha nicht gilt.

Es kommt vor allem auf den Typ Ashwagandha an, handelt es sich um einen Extrakt? Wenn ja, welchen? Handelt es sich um reines Wurzelpulver? Der Withanolid-Gehalt ist hier ein guter Anhaltspunkt.

Das Optimum sollte jeder für sich selbst finden, als kleines Gerüst einmal die untenstehende Tabelle: 

Wie viel Ashwagandha am Tag ist in Ordnung?

EIne Infografik darüber, wie viel Ashwagandha man am Tag zu sich nehmen sollte. Wurzel vs Extrakte

Reine Wurzel (0,5 % Withanolide) 1-3g; Einfaches Extrakt (1-2 % Withanolide): 500 mg – 1g; KSM-66 (5 % Withanolide): 300-900 mg; Sensoril (10 % Withanolide): 100-500 mg

Die Angaben sind ungefähre Schätzungen.

Da Ashwagandha kein essenzieller Nährstoff ist, d.h. der Körper auch ohne dieses zurechtkommt, gibt es keine offizielle Empfehlung (NRV).

Wann sollte man Ashwagandha nehmen?

Man kann sagen, dass Ashwagandha nur etwa 12 Stunden wirkt. 
Nach dieser Zeit sind nur noch etwa 5 % der Wirkstoffe im Körper übrig.
Deshalb ist es ratsam, sich genauere Gedanken über die Tageszeit bzw. den Zeitpunkt der Einnahme zu machen.

Optimale Versorgung bei 2x am Tag

Beachtet man die Wirksamkeit von etwa 12 Stunden, müsstest du Ashwagandha also alle 12 Stunden einnehmen, um optimal versorgt zu sein.

Das heißt, du müsstest eine Tagesdosis aufsplitten und dieses sowohl zum Frühstück als auch zum Abendbrot nehmen.

Wenn du keine Lust hast, es zweimal täglich zu nehmen, hast du hier noch andere Beispiele:

Je nachdem, wofür du Ashwagandha supplementierst, kann es sinnvoll sein, dies zu bestimmten Tageszeiten oder Aktivitäten zu machen.

Tageszeit bei Erkrankungen (z.B. Schmerzen, Angstzustände etc.)

Bei Schmerzen oder psychischen Erkrankungen bietet es sich an, dass Ashwagandha kurz vor dem Zeitpunkt zu nehmen, an dem die Schmerzen bzw. Zustände am stärksten sind.

Hast du tagsüber durch Stress & Aktivität die größten Probleme, kann es sinnvoll sein, dass Ashwagandha direkt nach dem Aufstehen (z.B. als Frühstücks-Snack) zu dir zu nehmen.

Treten die Probleme jedoch erst im späteren Tagesverlauf an, kannst du die Einnahme dementsprechend auf den Nachmittag verschieben.

Tageszeit bei Sport & Stress

Zur Verbesserung von Muskelkraft, Ausdauer & Fokus kannst du das Ashwagandha etwa eine halbe Stunde vor dem Training/ einem Event/ einer Prüfung zu dir nehmen.

Tageszeit bei Schlafstörungen

Für eine schlaffördernde Wirkung sollte man Ashwagandha abends vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. 

Wie schmeckt Ashwagandha?

Ganz ehrlich? Nicht gut.

Mein Tipp:

Beim Trinken die Nase zuhalten bzw. die Luft anhalten. 

Dann schmeckt man nichts. Dann mit weiterhin zugehaltener Nase etwas Leckeres nach trinken.

  1. Anbalagan K, Sadique J. Role of prostaglandins in acute phase proteins in inflammation. Biochem Med 1984;31:236-245.
Carlos Morodion
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Alles rund um Ashwagandha. Selbsttests, Studien, Mythen. Ich will der Sache auf den Grund gehen und herausfinden, was leere Versprechungen sind und wobei es sich tatsächlich um Fakten handelt. Achtung! Was hier besprochen wird, kann keine ärztliche Beratung ersetzen!

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